Qué puede ayudarte a concentrarte mejor? No hay una respuesta para mejorar el enfoque, pero los siguientes consejos pueden ayudar.
- Elimina las distracciones. Cómo nos centramos mejor si siempre somos bombardeados con información? Haz una práctica de bloqueo de tiempo en tu agenda para hacer una tarea o actividad específica. Durante este tiempo, solicita que te dejen solo o ve a un lugar donde es poco probable que otros te molesten: una biblioteca, una cafetería, una habitación privada.
Cierra las redes sociales y otras aplicaciones, silencia las notificaciones y deja tu teléfono oculto a la vista en una bolsa o mochila. Como se describe en HBR, los investigadores encontraron que la capacidad cognitiva era significativamente mejor cuando el teléfono estaba fuera de la vista, no sólo apagado. Mantén tu enfoque principal es completar lo que necesitas hacer.
Apagar tanto las perturbaciones internas como externas puede ayudarte a concentrarte.
- Reducir la multitarea. Intentar realizar múltiples actividades al mismo tiempo nos hace sentir productivos. También es una receta para un menor enfoque, una mala concentración y menor productividad. Y una menor productividad puede llevar al agotamiento. Ejemplos de multitarea incluyen escuchar un podcast mientras respondes a un correo electrónico o hablas con alguien por teléfono mientras escribes tu informe.
Esta multitarea no sólo dificulta tu capacidad de concentración, sino que compromete tu calidad de trabajo.
- Practica la atención y la meditación. Meditar o practicar actividades de mindfulness puede fortalecer el bienestar y la aptitud mental y mejorar el enfoque. Durante el proceso de meditación, nuestro cerebro se vuelve más tranquilo y todo nuestro cuerpo se vuelve más relajado. Nos centramos en nuestro aliento durante el proceso para que no nos distraigamos nuestras mentes.
Con la práctica, podemos aprender a usar nuestra respiración para devolver nuestra atención a una tarea particular para que pueda hacerse bien incluso si nos interrumpen.
- Duerme más. Muchos factores afectan su sueño. Uno de los más comunes es leer desde un dispositivo electrónico como una computadora, teléfono o tableta o ver su programa favorito de cine o televisión en un televisor LED justo antes de acostarse. Las investigaciones han demostrado que estos dispositivos emiten luz hacia el extremo azul del espectro. Tal luz estimulará la retina ocular y evitará la secreción de melatonina que promueve la anticipación del sueño en el cerebro. Utilíza un filtro o gafas de "luz azul" para minimizar dicha luz azul o evitar todos los dispositivos electrónicos antes de acostarte.
Otras maneras de mejorar el sueño incluyen evitar hacer ejercicio hasta terminar el día, mantenerte hidratado durante todo el día, haz ejercicios diario y/o de respiración para calmar la mente, y crear una rutina y un horario predecibles para la hora de dormir.
- Elige enfocarte en el momento. Puedes sentirte contrariado cuando te sientes incapaz de concentrarse, pero recuerda que eliges dónde te concentras. Es difícil concentrarse cuando tu mente siempre está en el pasado y preocupándose por el futuro. Si bien no es fácil, haz un esfuerzo para soltar los acontecimientos pasados. Reconoce el impacto, lo que sentiste, y lo que aprendiste de él, luego déjalo ir. De manera similar, reconoce tus preocupaciones sobre el futuro, considera cómo estás experimentando esa ansiedad en tu cuerpo, y luego elige dejarlo ir.
Queremos capacitar a nuestros recursos mentales para centrarnos en los detalles de lo que importa en este momento. Nuestras mentes van en la dirección que elegimos para enfocar.
- Tómate un breve descanso. Esto también puede parecer perturbador , pero cuando te centras en algo durante mucho tiempo, tu enfoque puede comenzar a morir. Usted puede sentir cada vez más dificultad para dedicar su atención a la tarea.
Los investigadores han descubierto que nuestros cerebros tienden a ignorar fuentes de estimulación constante. Tomar descansos muy pequeños reenfocando tu atención en otros lugares puede mejorar dramáticamente la concentración mental después de eso. La próxima vez que estés trabajando en un proyecto, toma un descanso cuando empieces a sentirte atascado.
Muévete, habla con alguien, o incluso cambia a un tipo diferente de tarea. Volverás con una mente más enfocada para mantener tu rendimiento alto.
- Conéctate con la naturaleza. La investigación ha encontrado que incluso tener plantas en espacios de oficina puede ayudar a aumentar la concentración y la productividad, así como la satisfacción en el lugar de trabajo y una mejor calidad del aire.
Encontrar tiempo para dar un paseo por el parque o apreciar las plantas o flores en su jardín puede aumentar tu concentración y ayudarte a sentirte renovado.
- Entrena tu cerebro. La investigación científica está empezando a acumular evidencia sobre la capacidad de las actividades de entrenamiento cerebral para mejorar las capacidades cognitivas, incluida la concentración, en adultos.
Tales juegos de entrenamiento cerebral para la concentración también pueden ayudarte a desarrollar tu memoria de trabajo y a corto plazo, así como su procesamiento y habilidades para resolver problemas. Ejemplos de estos juegos incluyen rompecabezas, sudoku, ajedrez y videojuegos estimulantes del cerebro.
- Ejercicio. Comienza el día con un simple ejercicio y haz que tu cuerpo se mueva. Según el número de mayo de 2013 del Harvard Men's Health Watch, el ejercicio regular libera productos químicos clave para la memoria, concentración y nitidez mental. Otras investigaciones encontraron que el ejercicio puede aumentar los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro y todos estos afectarán el enfoque y la atención. Las personas que hacen algún tipo de ejercicio o deportes realizan mejor en tareas cognitivas en comparación con aquellos que tienen mala salud física.
El movimiento físico ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Ya que el cuerpo y la mente están tan estrechamente vinculados, cuando tu cuerpo se sienta mejor también, tu mente lo hará.
- Escucha música. Se ha demostrado que la música tiene efectos terapéuticos en nuestros cerebros. La música ligera puede ayudarte a concentrarte mejor, pero algo de música puede distraerte. Los expertos generalmente coinciden en que la música clásica y los sonidos de la naturaleza, como el que fluye el agua, son buenas opciones para la concentración, mientras que la música con letras y voces humanas puede estar distrayendo.
Múltiples aplicaciones y servicios ofrecen música de fondo y paisajes sonoros diseñados para diferentes tipos de enfoque y necesidades de trabajo.
- Come bien. Elije alimentos que moderen el azúcar en la sangre, mantengan la energía y alimenten el cerebro. Las frutas, verduras y alimentos altos en fibra pueden mantener sus niveles de azúcar en sangre incluso. Reducir los alimentos y bebidas azucarados que causan picos y salsas en sus niveles de azúcar te hacen sentirse mareado o somnoliento.
Tu cerebro necesita mucha grasa para funcionar correctamente. Nueces, bayas, aguacates y aceite de coco son excelentes maneras de conseguir grasas saludables en su dieta y ayudar a su cerebro a funcionar más suavemente. La investigación ha encontrado que alimentos como los arándanos pueden aumentar la concentración y la memoria hasta 5 horas después del consumo debido a una enzima que estimula el flujo de oxígeno y sangre al cerebro, ayudando con la memoria, así como nuestra capacidad de enfocar y aprender nueva información.
Las verduras verdes frondosas como las espinacas contienen potasio que acelera las conexiones entre las neuronas y puede hacer que nuestro cerebro sea más sensible.
- Establece una prioridad diaria. Escribe lo que quieres lograr cada día, idealmente la noche anterior, e identifique una sola prioridad que se comprometa a lograr. Esto ayudará a enfocar tu cerebro en lo que importa, abordando los grandes trabajos primero y dejando las cosas pequeñas hasta más tarde. Romper grandes tareas en bytes más pequeños para que no te descarten.
Identificar prioridades verdaderas puede ayudar a aliviar la ansiedad distractora, y lograr pequeñas metas diarias pueden conectar tu cerebro para alcanzar el éxito.
- Crear espacio para el trabajo. Crear un espacio tranquilo dedicado para el trabajo, si es posible. No todo el mundo puede tener una oficina bien equipada, pero los organizadores de escritorio, auriculares que cancelan ruido, un monitor ajustable y una iluminación ajustable pueden ayudar.
Borra el desorden fuera de la vista, hazlo más ergonómico y cómodo posible, e intenta mantener tu espacio limpio y ventilado.
- Usa un temporizador. Entrena tu cerebro a hiperenfoque en una tarea usando un temporizador o alarma telefónica. Primero, decide qué tarea quieres completar. Establece tu temporizador durante 20 minutos (generalmente no más de 30 minutos) y concéntrate en la tarea. Cuando suene la alarma, tome un breve descanso durante 5 minutos.
Puedes dar un paseo y hacer un poco de ejercicio y estirar, luego restablecer el temporizador y empezar de nuevo. Esta técnica ha demostrado ser eficaz para mejorar tu concentración.
- Cambia de tareas. Si bien es posible queramos concentrarnos en una tarea particular, a veces nos quedamos atascados y nuestro cerebro necesita algo nuevo en lo que enfocarnos. Intenta cambiar a otras tareas o algo que te encanta hacer.
Cambiar tareas puede ayudar a mantenerte alerta y productivo durante un período más largo.
